テストステロンを効果的に増やす方法｜筋トレと食事/サプリのバランスを知る

男性ホルモンの中でもっとも重要なものは、テストステロンです。

あなたがもし「最近、なんだが精力が低下しているかも……」と感じるのなら、もしかしたらテストステロンの分泌量が低下しているのかもしれません。

 

でも「テストステロンの分泌量が低下していても別に問題ないのでしょ？」

と考える人もいるかもしれません。

しかし、男性に限った話で言えば、テストステロンの分泌量が低下することで、精力の低下のみならず様々な悪影響が出てきます。

 

男性がいつまでも若々しくいて、セックスライフを楽しみたいのなら、テストステロンの分泌量をアップさせなければなりません！

 

【テストステロンとは？】

テストステロンとは、男性ホルモンの1種です。

男性は精巣で大半のテストステロンが作られています。

 

そして、性欲の増進や生殖器の発育に影響を与えるほかに、ヒゲや体毛の成長を促し、筋肉や骨格の形成に影響を与えるのです。

 

 

二次性徴期で少年から大人の男性のような顔つきになるのも、このテストステロンが密接に関係しています。

 

たとえば、男性の老化現象に1つに精力の減退があります。

 

「女性の裸を見ても興奮しない、セックスをしたいとも思わない」こういった原因のすべてがテストステロンの減少にあります。

 

また、テストステロンは男性が男性らしくあるためのホルモンですから、テストステロンの分泌量が低下してしまうと、男性（オス）としての魅力も低下してしまいます。つまり、女性にモテなくなります。

さらに筋肉や骨の形成に影響のあるホルモンと前述しましたが、男らしい筋肉の肉体を維持することが難しくなります。

その結果、生活習慣病を起こしやすいメタボな体形となってしまうわけです。

 

 

内臓脂肪がつきお腹だけがポッコリでた肥満体形になる原因は、テストステロンの分泌量の低下が原因なのです。

 

テストステロンの分泌量が増えることで、これが改善します。

 

テストステロンは人体にとってもかなり重要

テストステロンは男性機能にとって重要なホルモンですが、それだけではなく、人体にとってもかなり重要な役目を果たしています。

つまり、テストステロンは男性だけでなく、女性にとっても大切なホルモンであるということです。

 

では、テストステロンとはどのようなものか、ここで少し解説しておきましょう。

男性の場合、テストステロンは精巣と副腎で作られ、女性は卵巣と脂肪、副腎で作られます。

つまり、女性であってもテストステロンは体の中にあるのです。

テストステロンは骨や筋肉を作る働きをして、体脂肪を減らします。

 

 

このように、テストステロンの増減は、男性の体に如実に現れるのです。

その結果、男らしい体つきになるわけですが、テストステロンは体を作るだけでなく、人間の性格や社会性を形成する上でも重要な役割を果たしていることがわかっています。

さらに、新しいことに挑戦しようとするチャレンジ精神や、仲間や家族を大切にする心を作るのも、テストステロンが関係しているのです。

そのため、テストステロンが少ない男性は男らしさが足りないだけでなく、チャレンジ精神が乏しくて社会性も育たないというのですから、これは深刻な問題です。

 

また、テストステロンが多い人は大胆な行動を取ることが多いのですが、これも男として何かを成し遂げるには大切な要素となります。

 

このように、テストステロンはいろんな面で、人間に影響を与えるホルモンなのです。

 

［精神面とテストステロンの関係］

アメリカの大学教授の調査によると、スポーツの大会で勝ったチームの方がテストステロンの分泌量が多く、負けたチームの方が少なかったという調査結果があります。

 

 

テストステロンの分泌量の低下は、男性としての魅力の低下に繋がることは前述したとおりです。

 

また、テストステロンには、ドーパミンの分泌を促す効果もあります。

 

ドーパミンというのは脳のm中のやる気や意欲に密接に関係のある脳内物質です。

 

 

つまり、テストステロンの分泌量が増えることで、仕事のモチベーションが上がるというメリットもあるわけです。

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『筋トレですべて解決する社長』というtestosterone氏の名言が多く載ったブログを見れば、筋トレをすることでポジティブシンキングになれることがわかります。

このサイトのページにはテストステロンを増やすことのメリットがたくさん書かれています。2017年現在も更新されていますので、筋トレのメリットや情報が知りたいという方は見てみるといいでしょう。

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［加齢を防ぎ、いつまでも若々しくいることができる］

テストステロンは、加齢に伴う老化に密接に関係のあるミトコンドリアの健康を維持するために非常に重要な働きをします。

 

いつまでも若々しい男性の肉体でいるためには、テストステロンの分泌量は非常に重要になります。

 

もちろん精力増強にも、老化をしていなければ高くなります。

［テストステロンとモテる関係］

テストステロンの分泌量が増えることで、女性からモテることがわかっています。

 

海外のある実験でモテないラットにテストステロンを注射したところ、メスのラットが群がり出すという実験結果があります。

 

 

そのため、テストステロンの分泌量が多いほど、女性からモテるのです。

 

 

【テストステロンの分泌と精力増強の関係】

テストステロンは、男性ホルモンの中で、男性には必要不可欠なホルモンです。そして、テストステロンは精力増強においては切っても切れない関係にあります。

 

 

その証拠として、多くの精力剤に含まれている成分には、テストステロンの分泌を促す効果があります。

逆に考えると、テストステロンの分泌量を自然と増やすことができれば、精力剤に頼ることなくセックスライフを楽しむことができる上に、前述したとおり、テストステロンは異性にモテるフェロモンの分泌を促進させますから、さらにセックスライフを楽しむことができるようになるわけです。

 

 

 

【テストステロンが減少すると？】

テストステロンが減少することで起きる体の異常は、精力減退だけではありません。

精力減退の他に、肉体的な変化も出てきます。

 

つまり、テストステロンの減少というのは、精力減少だけでなく、男性らしさの減少にも繋がるのです。

 

特に最近、問題視されているのが「男性更年期障害（LOH症候群）」の発症です。

女性も閉経前後における女性ホルモンの分泌量の低下により、更年期障害を発症します。

しかし、女性の場合は、一定の期間が過ぎてしまえば女性ホルモンの働きが強くなりますので、また元の通り元気になります。

 

 

〔男性更年期障害はどのような症状があるのか？〕

男性更年期障害は、下記のような症状があります。

 

これらのような症状が起きます。

 

男性更年期障害には、うつ病と似たような症状がありますので、うつ病になったと思い、様々な抗うつ剤を使用しても効果がなく、実は男性更年期障害だったということが多いのです。

 

嘘のような本当の話です。

 

【テストステロンの減少を止めるには？】

テストステロンに関しては、老化によって必ず分泌量が低下します。

しかし、きちんとケアすることで、テストステロンの分泌量の低下を抑制することが出来ます。

そのため、例えば70代であっても、40代のテストステロンの分泌量を維持し続けることは可能なのです。

 

 

いつまでも若くいたいとか、セックスライフを楽しみたいのであれば、テストステロンの分泌量の低下を抑制すればいいのです。

 

その抑制方法は下記の通りです。

 

つまり、健康的な生活をすることで、テストステロンの分泌量の減少を止めることができるのです。

そして、いつまでも若々しく精力や性欲にあふれた、女性からモテる男らしい肉体を維持することができるようになります。

また、テストステロンの分泌量が減少してしまうと体脂肪がつきやすくなります。特に内臓脂肪が増えてしまうことはテストステロンの分泌量の低下を招く原因となります。

 

上記の一覧の中で重要なものは、

・適度な有酸素運動と無酸素運動をする。

・睡眠をしっかりとる

・亜鉛とビタミンDを摂取する。

 

この3つが特に重要です。言ってしまえば、食って寝て、しっかりと運動するということです。

 

【テストステロンを効果的に増やす運動方法とは？】

説明の前に

運動方法の説明の前に、念のために申し上げておきたいことがあります。

この先の説明を読んで、「テストステロンを増やすのってこんなに大変なんだ…」と思わないでいただきたいのです。

それではやる前から気持ちが折れていますから、絶対にいい結果になりません。

テストステロンを増やすには適度な運動が必要なのですが、実はテストステロンは、スポーツを観戦するだけでもある程度増えているのです。

スポーツ会場に行って観戦すれば一番いいのですが、それができないならテレビで観戦してもかまいません。それだけでもテストステロンは少しだけ増えています。

つまり、テストステロンを増やすのは、それほど特別なことではないのです。（現に何もしないでも体の中で作られています）

筋トレを実践するにしても、時間がなければ10分でもかまいません。

これ以外にも、なるべくエレベーターを使わずに階段を使うようにするとか、その程度のことでもかまわないので、とりあえず、「今までよりも運動する」ことが大切なのだということを、理解していただきたいのです。

その上で、これからご説明することをできるだけ取り入れていけばいいのです。

最初から全部やる必要はありませんから、出来る事から始めてください。

 

テストステロンを増やす運動は2種類

テストステロンを増やす運動には、大別して2種類の運動方法があります。

大量の酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる無酸素運動です。

 

 

もちろん、無酸素運動といっても酸素を一切取らない運動ではありません。無酸素運動であっても一定量の酸素は必要です。

 

 

では、無酸素運動とはどんな運動かといいますと、たとえば筋トレがそうです。

詳しい筋トレの方法は後述しますが、筋トレはテストステロンの分泌量を増やすのに理想的です。

 

しかし、無酸素運動の場合、脂肪燃焼という観点からみるとあまり効率の良い運動ではありません。

肥満気味で減量も合わせておこないたいという方は脂肪燃焼効果のある有酸素運動を組み合わせて行うといいでしょう。

 

では、有酸素運動とはどんな運動かといいますと、ウォーキングやランニング・水泳などの運動が有酸素運動にあたります。

※有酸素運動は最低20分間連続して運動をしなければ、脂肪の燃焼効果はありません。

 

この有酸素運動というのも考えもので、テストステロンを増やすという観点からするとあまりおすすめできるものではありません。

 

ある研究結果によりますと、マラソン大会出場後のテストステロンの値は大幅に減ってしまうのです。しかも、2ヶ月～3ヶ月間たたないと元のテストステロンの値に戻らないのです。

 

 

つまり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、テストステロンの分泌を促進させることができるというわけなのです。

 

［筋トレの方法について］

筋トレは3つの種類に分類することができます。

 

・自重トレーニング

・マシントレーニング

・フリーウエイトトレーニング

 

この3つの種類があります。

 

 

自重トレーニング

 

腕立て伏せや腹筋、スクワットといった自分の体重を利用して行う筋トレが自重トレーニングになります。

器具などを利用したトレーニングよりもインナーマッスルを鍛えるに適した筋トレ方法です。

 

マシントレーニング

ジムなどにあるマシンを利用したトレーニングです。安全性が高いのが特徴です。

筋肉に与える負荷を細かく調節することができ、筋トレ初心者でも鍛えたい場所の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。

 

デメリットは、動きの動作が一定であり自由が利きにくい点にあります。また、ウエイトをコントロールする力を養うのには向いていません。

 

 

フリーウエイトトレーニング

ダンベルやバーベルといった器具を使用したトレーニングです。

自由に動ける分、自分にあわせて効率のいいトレーニングをすることが可能です。ただし、正しくないフォームで行うと効果が半減するだけでなく、ケガの元になります。

 

 

 

【テストステロンの分泌量を上げる筋トレの前準備】

テストステロンの分泌量を上げるための筋トレ方法の前準備について紹介します。

［大きな筋肉から鍛える］

初めて筋トレをするのであれば、まずは大きな筋肉（大筋群）である、大胸筋・背筋・腹筋から鍛えるといいでしょう。

小さな筋肉から鍛えてしまうと、疲れがたまりやすくなり、大きな筋肉を十分に鍛えることができなくなります。

結果として筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。そのため、鍛えたい大きな筋肉を最初に鍛えるほうがいいのです。

 

大きな筋肉を鍛えるには、ジムなどのマシントレーニングが有効です。

また、トレーナーがいるとどこが大きな筋肉なのか教えてくれますし、正しい筋トレができているかチェックしてくれます。また、必要なら手本も見せてくれます。

 

 

［フルストレッチをする］

フルストレッチとは、筋肉を最大限まで伸ばすストレッチです。

ストレッチは軽視しがちですが、筋トレの効果を高めるためには必要不可欠です。筋トレをする前に筋肉を一杯に広げましょう。

 

また、筋トレの後にストレッチをすることで、疲労の蓄積を少なくすることができますから一挙両得です。

さらに、ケガをしにくくする効果もストレッチにはありますので、筋トレをするのでしたら、必ずストレッチを行うようにしましょう。

 

 

［超回復を意識する］

自重トレーニングとは異なり、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングは負荷が大きくなります。

そのため、トレーニングごとのインターバルは通常の自重トレーニングであれば30秒ほどですが、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングでは少し長めの1～2分を目安に行いましょう。

 

筋肉を効率的に鍛えるにはこのくらいのペースが理想的です。
あまりトレーニングをやり過ぎると逆効果になります。
疲労した筋肉に一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が爆発的にアップします。

これが超回復と呼ばれるものです。超回復期間は2～3日ほどが筋肉とっては理想的です。

 

効率的に筋肉を付けるのであれば、オールアウト、つまり、限界まで追い込んだ筋トレをすることにより筋肉を鍛えることができますが、オールアウトをした後は、2～3日の超回復により筋肉を休ませるようにしましょう。

毎日、オールアウトをしてしまうとオーバーワークになってしまい、ケガの原因になります。

 

 

【テストステロンの分泌量を上げる筋トレの紹介】

［スクワット］

自重トレーニングの王道といえば「スクワット」です。

スクワットをすることで、大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋など、下半身で重要視される筋肉を重点的に鍛えることができます。また、精力増強にも効果があります。

 

スクワットの正しいやり方は下記のとおりです。

 

この一連の動作を20回繰り返しましょう。

連続して行うのではなく、インターバルを30秒間おくほうが効果があります。

20回を1セットとして、3セット行うのが理想的です。素早くやるのではなく、ゆっくり時間をかけて鍛える筋肉を意識しながら行いましょう。

 

スクワットの注意点としては、

などです。

 

筋トレ全般に言えることですが、短時間で決められた回数を行うのではなく、長い時間をかけて行うことが重要であり、確かな結果がでます。

 

スクワットにも同様のことがいえ、正しいフォームで長い時間をかけて行ないましょう。

スクワットはシンプルなトレーニングですが、フォームを間違って行うと効果が上がりません。

また、20回を1セットするといいましたが、20回することよりも1回の質を上げていくことを重要視しましょう。

 

ジム通いでの筋トレは目的を明確に

スクワットで鍛える筋肉は、太腿の大腿四頭筋や大臀筋、背筋などの太くて大きな筋肉です。

このような大きな筋肉を鍛えることが、テストステロンの分泌を増やすためには必要なのです。

その目的のためには、スクワットは場所も取らずお金もかからず器具も必要としないので、まさに打ってつけのトレーニング法といえるでしょう。

ただし、スクワットは地味なトレーニング法なので、やっているうちにつまらなくなって飽きてくる可能性があります。

そうなると嫌になってやめてしまう恐れがあるのが難点です。

スクワットは、継続して続けさえすれば、テストステロンを増やすためのトレーニングとしては理想的な鍛錬法と言っていいでしょう。

 

では、飽きないで続けるためには、スポーツジムに通えばいいのでしょうか？

 

確かにスポーツジムなら同じようにトレーニングする仲間もいるし、ざまざまなトレーニング器具もあるので、地味で飽きるということはないでしょう。

スポーツジムはお金はかかりますが、いろんなトレーニング器具があり、鍛えたい筋肉を思い通りに鍛えることができるのが大きなメリットです。

 

しかし、スポーツジムでは太い筋肉だけを鍛えるといった鍛錬法は取り入れていません。

 

本当の理由を言えなければ、スポーツジムのトレーナーは一般的なカリキュラムを勧めてくるでしょう。

しかし、そのカリキュラムはテストステロンを増やす内容とは違っているのです。

 

そのため、ここでしっかりとスポーツジムに通う目的を伝えられるかどうかが、テストステロンを増やすトレーニングができるかどうかにかかっています。

 

つまり、自宅で黙々とスクワットを実践するにしろ、スポーツジムに通うにしろ、しっかりとした意思を持って行わないと、本来の目的から外れてしまうことは覚えておいたほうがよさそうです。

 

［クランチトレーニング］

クランチは、腹直筋を集中的に鍛えることができる筋トレです。お腹周りを引き締めてモテ度をアップしたい男性にはおすすめの方法です。これもシンプルな筋トレですから正しいやり方でおこないましょう。

 

クランチの正しいやり方は、

 

30秒間のインターバルをおいて20回を1セットとして、合計をおこないます。腹直筋を意識して行いましょう。

 

クランチのコツとしては、

 

クランチトレーニングをおこなう際に注意することは、呼吸のしかたです。

前述しましたように、無酸素運動といっても無呼吸でおこなうより、呼吸を上手に取り入れて行うことで高い効果を得ることができます。そのため、息を吐きながら腹直筋を刺激すると効果があります。

 

筋トレはかなりしんどいですが、習慣化して続けていくことにより、次第にテストステロンの分泌量が増えて元気になっていきます。そうなると年齢よりも若く見られるようになります。

ただし、基本的に筋トレのやりすぎはテストステロンの減少に繋がりますので注意してください。

 

 

筋トレのベストな頻度とは？

筋トレのやりすぎはいけないというのは、具体的にどのくらいなら効果があって、どこから逆効果になるのでしょうか？

効果的にテストステロンを増やすには、その点をしっかり理解しておく必要があります。

 

マラソンのあとにはテストステロン値が大幅に減少することがわかっています。

しかもそれは、マラソンで持てる力を出し切ったことで、テストステロンを消費したのではないかということが推測されています。

 

 

テストステロンを増やすために運動しているのに、そんなことになっては元も子もありません。

「適度な運動は体にいい」というのは、一般的に言われていることです。そして、それは医学的にも証明されています。

 

ある調査では、毎日15分程度ウォーキングなどの軽い運動をする人の死亡率は、運動しない人に比べて14％も低いという結果が出ています。

しかも、1日90分までなら、運動時間が延びるごとに死亡率が下がっていくこともわかっています。

ここで重要なのは、適度な運動を1日90分以内なら効果があるということです。

つまり、言い換えれば、それを超えると逆効果になるということを意味しています。

 

わかりやすい例を挙げれば、筋力トレーニングをやりすぎると、筋肉を傷めることが知られています。

筋肉がつくメカニズムは、運動により筋肉を酷使すると筋肉細胞が壊れ、それが修復される際に前より細胞が増えるために、筋肉が増強されるというものです。

 

しかし、トレーニングが限度を超えると、細胞の回復が破壊に追いつかなくなり、かえって筋肉が細くなってしまうのです。

 

【筋トレのみではなく食事も重要】

肉よりも魚を中心に

テストステロンの分泌量をアップさせるためには、食材にこだわった食事が重要です。

タンパク質を多く摂ることは重要ですが、炭水化物を摂らないとテストステロンの分泌量アップにはならないという研究結果が出ています。

そのため、バランスよく食事を摂らなければならないのです。

ちなみに、テストステロンを増やすため、引いては勃起力アップや精力増強のためには、欧米型の肉や脂質を中心とした食事は、あまり適当ではないことがわかっています。

肉や脂質を摂りすぎるとコレステロール過多となりやすく、動脈硬化につながります。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞を招きやすいことのほかに、勃起力減退も招いてしまうのです。

なぜなら、ペニスが勃起するためには、ペニスに張り巡らされた無数の毛細血管に、十分な血液が流れ込む必要があります。

そのためには毛細血管が柔軟でなければならないのですが、動脈硬化では血管が固くなってしまうために、十分な血液が流れ込むことができず、勃起力が低下してしまうのです。

 

ではどんな食事がいいのでしょうか？

実は、肉よりも魚を中心とした和食が、一番理想的な食事なのです。

 

焼いたり煮たりする料理が多く、油で揚げたり炒めたりする料理が少ないことも、和食が推奨される理由のひとつです。

亜鉛やビタミンD

テストステロンを増やすために必要な成分には、亜鉛やビタミンDなどがあります。亜鉛やビタミンDをしっかりと食事により摂らなければなりません。

日本人のビタミンDの基本摂取量は約5ugであり、魚の赤身100gが5ugを摂るには最適な量です。

また、亜鉛も重要です。

基本的に日本人の男性は亜鉛が不足気味です。

 

亜鉛はセックスミネラルと呼ばれるほど、生殖機能には欠かすことのできないミネラルです。もちろん、テストステロンの分泌量をアップさせるためにも亜鉛は重要です。

 

亜鉛は直接テストステロンの分泌量を増やすわけではなく、体調を整えるのには欠かすことのできない栄養素なのです。

 

そして、亜鉛の平均摂取量は8mg程度ですが、日本人の男性は常に不足気味です。亜鉛は必須ミネラルと呼ばれ、食事により摂取しなければ補うことのできないミネラルです。

 

食品により摂取することが理想的ですが、それが不可能なのであればサプリメントにより摂取するのがいいでしょう。

DHCなどの市販のサプリメントなどで摂取する方法もありますが、精力増強サプリを利用するという方法もあります。

 

精力増強サプリについては、サプリランキングなどではあまり目にしないため、どのようなものかいまいちい見当がつかないかもしれません。

簡単にいえば、テストステロンの分泌量を増やすのに効果的な食品や栄養素が含まれたサプリメントです。

 

 

医薬品とは異なり、あくまで食品になりますから使用しても副作用はありません。

 

 

精力増強サプリは、単純にテストステロンが不足して起こるEDの予防・改善をするほか、精力の増進があり、減退した精力を回復させることができます。

こちらに関しては別記事にて掘り下げて解説していますので、合わせてご覧ください。

 

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【まとめ】

テストステロンの分泌量を増やすには、筋トレが非常に有効です。

簡単にできる筋トレとしてスクワットとクランチがあります。スクワットをすれば、テストステロンの分泌量が増えます。

 

テストステロンの分泌量を増やせば、男性らしさがアップしますので、女性にモテる体質へと変わっていきます。

 

しかし、筋トレをするだけではテストステロンの分泌効果は薄くなります。

テストステロンの分泌量を増やすためには、しっかりと食事を摂ることが必要です。ただ、食事によって摂ることが難しい場合は、サプリメントを飲むのが有効です。

 

その中で、テストステロンの分泌量を増やすのに向いているサプリメントは精力増強サプリです。

このサプリメントの中には、テストステロンの分泌量を増やすアルギニンやシトルリン、亜鉛などが豊富に含まれており、摂取すればテストステロンの分泌量を増やすことができます。

 

筋トレしながら精力増強サプリをしっかり摂取すれば、テストステロンの分泌量が増加していくでしょう。

そうなれば精力も増強して、精力剤に頼ることなく若々しい肉体を維持することができます。

いつまでも健康な身体を維持し、女性にモテたいのであれば、筋トレと精力増強サプリがおすすめです。

 

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