身体の免疫力/抵抗力を高める方法○選｜活力アップ＆健康な身体作り

新型インフルエンザが流行した2009年以降、特に2012年からインフルエンザによる死者数は年々増加しており、2018年には1970年以来約50年ぶりに3000人を突破しました。

毎年1月から3月が流行のピークで、寒い時期にはからだの抵抗力を高めることが求められます。

インフルエンザのせいもあってか、最近は抵抗力とか免疫力といった言葉をよく聞くようになりました。

 

免疫力や抵抗力は加齢やストレスで低下するといわれており、働き盛りには普段からなんとなく体調がすぐれない、風邪の治りが遅い、という方も少なくありません。

感染症はインフルエンザばかりではなく、身近にはさまざまな細菌やウイルスが潜んでいます。

働き盛りの男性諸氏のために、食事や栄養素、サプリメントなど免疫力を高めて活力アップする方法をご紹介します。

 

免疫力、抵抗力とはなにか

免疫力とか抵抗力という言葉はよく耳にしますし、誰しも何気なく使っていることと思います。

しかし、具体的にはどんなものなのか、うまく説明できる人は少ないのではないでしょうか。

抵抗とは外部からの力に対して耐えることを意味しますので、病原菌や環境の悪化などにも耐えて、病気にならず健康を保ち続ける力を抵抗力と呼びます。

つまり、病気になってもおかしくない状況においても病気にならない力が抵抗力です。

 

一方、免疫とは文字通り「疫を免れる」ことであり、疫病にかからない、あるいはかかったとしても重症化せず自分で治すことができる力を指しています。

免疫機能とは抵抗力の源となるからだの自己防衛システムなのです。

私たちは空気を吸って酸素を取り入れ、食べ物から吸収した栄養素を使ってエネルギー代謝や新陳代謝を行います。

 

しかし、空気中にも、水や食べ物の中にも、手や足が触れる大地やさまざまなものの表面にも、目に見えない無数の病原体や毒物などの外敵が存在しています。

これらの外敵がからだの中に侵入すると、からだの組織や細胞を破壊して病気を引き起こす可能性があります。

こうした危険な外敵が体内に侵入するのを防ぎ、あるいは侵入者を発見して捕まえ、排除するためのシステムが免疫機構なのです。

皮膚、口内や気道の粘膜、唾液や粘液、消化液などは外敵の侵入を防ぐ免疫機構の最前線です。

そして、体内に侵入を許してしまった有害な細菌やウイルスと戦うのが、免疫システムの主力である白血球の役割です。

白血球は血液の中を流れる防衛部隊で、単球（マクロファージ、樹状細胞）、リンパ球、好中球、好酸球、好塩基球の5種類で構成されます。

このうち好酸球は寄生虫やその卵を破壊したり、アレルギー反応を制御したりするのが役割です。

好中球は細菌などの微生物を捕まえて食べてしまう貪食細胞です。

好塩基球はアレルギー反応を誘導すると考えられていますが、解明されていない部分の多い免疫細胞です。

そして、インフルエンザなどのウイルスやがん細胞に対処するのがリンパ球と単球です。

リンパ球にはNK細胞（ナチュラルキラー細胞）、B細胞、T細胞があり、T細胞はさらにヘルパーT細胞、サプレッサーT細胞、キラーT細胞に分かれており、それぞれが役割を分担しながら連携しています。

単球は「マクロファージ」という異物を包み込んで食べてしまう貪食細胞や、侵入者を捕まえてその情報を基にした免疫システム構築に働く樹状細胞などに変化します。

 

もうひとつ、免疫システムの主役といえる存在、それが抗体です。

抗体とは病原菌やウイルスに結合するたんぱく質で、ウイルスや細菌の出す毒素に結合して無害化したり、細菌そのものやウイルスに感染した細胞と結合してマクロファージや好中球に食べさせる働きを持ちます。

細菌やがん細胞など抗体が結合する対象を抗原といいますが、私たちのからだはどんな抗原に対しても特異的に結合できる抗体をつくることができます。

そのため、一度感染した病原体に対しては、その病原体専用の抗体ができて、二度目からは感染しなくなるのです。

免疫力とは、抗体と白血球が連携して病原体や毒素を破壊し排除するシステムの能力ということができます。

 

自然免疫と獲得免疫

好中球やマクロファージなどの食細胞は病原菌を食べてしまうことで排除します。

これが自然免疫で、外敵を識別することさえできれば未知の病原体に対しても対処することができます。

しかし、食細胞はウイルスやウイルスに感染した細胞を見分けることができません。

そこで登場するのがリンパ球です。

 

まず、T細胞が樹状細胞やマクロファージからウイルスなど未知の病原体の情報を受け取ると、その情報をもとにB細胞がその病原体専用の抗体をつくり出します。

抗体は病原体に結合し、補体と呼ばれる消化酵素やキラーT細胞などが病原体を破壊します。

抗体は特定の病原体だけに反応しますので、2度目に同じ病原体と出くわすとすぐに抗体が作り出され、同じ感染症にはかからなくなります。

これが獲得免疫で、これまでにかかったいろいろな病原体に対して、それぞれ専門の攻撃部隊がつくられるのです。

私たちになじみの深い代表的な感染症には、毎年12月から3月にかけて猛威を振るうインフルエンザと、一年を通じて油断できない風邪があります。

風邪はアデノウイルスやライノウイルスなど種々のウイルスによって引き起こされ、インフルエンザはA型、B型、C型などタイプの違いはありますが、インフルエンザウイルスによって起こります。

 

インフルエンザは風邪に比べて症状が重く、毎年多くの死者を出していますし、一方の風邪は「万病のもと」といわれるように、他の感染症や糖尿病など慢性病の悪化を招くこともあり、あなどれない病気です。

風邪やインフルエンザウイルスが身体に侵入しないように抵抗力を高めておく、あるいは侵入を許しても発症しないように免疫システムを強化しておくにはどうすればよいのでしょうか。

 

免疫力を高めるってどういうこと？

免疫システムを担っているのは主に抗体と白血球ですが、「免疫力」というときは、何を指し、何の数値をもって目安にすればいいのでしょうか。

食細胞やNK細胞の活性度、リンパ球の数、免疫グロブリン（抗体）の抗原に対する反応性など、免疫の状態を個別に観察することはできるかもしれませんが、一律に数値化して免疫力の高低を表すことは不可能です。

 

ですので、私たちが自分の免疫力を測るには、「めったなことでは風邪をひかない」「お腹をこわさない」「取り立てて不調なところがない」など、健康の度合いをもってするよりほかありません。

充分に免疫が働いている状態とは、心身共に多少のストレスがあったとしても「健康で毎日を楽しく過ごせている」状態であり、言い換えれば「活力に満ちた」状態であることを指しているのです。

 

反対に、なんとなく調子が悪い、風邪の治りが遅い、いつも寝不足でからだがだるい、などというときには、免疫力は低下し、抵抗力が落ちていることを示しています。

こうした「病気ではないが健康ともいえない」状態を改善することが免疫力を高めることにつながるのです。

 

免疫力を高める方法

私たちの免疫をコントロールしているのは、自律神経の働きといくつかのホルモンです。

免疫力を正常に保ち抵抗力を強化するには、自律神経を整え、ホルモンの分泌を促進し、免疫細胞を活性化することが必要です。

それでは、免疫力を高めるための方法、食べ物、栄養素、サプリメントなどを解説してまいりましょう。

 

免疫力を高める栄養素

免疫力を高める栄養素には、ホルモンや細胞の原料となる良質なたんぱく質が欠かせません。

同様に、細胞分裂に不可欠でホルモンを活性化するために不可欠な亜鉛も、日ごろから十分に摂っておきたい栄養素です。

また、最近の研究により、免疫に対してホルモン的に作用することが明らかにされたビタミンAとビタミンDも、免疫力アップのために摂取すべき栄養素です。

 

たんぱく質

私たちの肉体は約60％が水分で、残り40％のうち約半分、全体の20％をたんぱく質が占めています。

たんぱく質は細胞膜、染色体、細胞質基質の構成要素ですから、内臓、血液、血管、筋肉、骨、皮膚、髪の毛、爪など、肉体のほとんどすべてがたんぱく質でできているといって過言ではありません。

 

また、酵素やホルモン、抗体もたんぱく質でできており、免疫はもとよりからだにとって欠くことのできない栄養素です。

高齢者では、たんぱく質不足が発端となって、筋力、免疫力、認知機能が低下し、生活に支障をきたす「フレイル」が問題となっているように、たんぱく質不足は心身に深刻なダメージを与えかねません。

 

若い女性がダイエットのせいで生理が止まったり、うつ病になったりするのも、たんぱく質不足に一因があるといわれています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、それぞれが占める割合はあらかじめ決められており、どれか1種類でも不足すると、その他のアミノ酸も使用できる量が減ってしまいます。

20枚の板でできた桶に例えると、どれか1枚でも板が短ければ、水はその板の長さまでしか満たせません。

 

それぞれのアミノ酸が過不足なく含まれているかどうかを表示するのが「アミノ酸スコア」で、20種類すべてがバランスよく含まれる食品のアミノ酸スコアは100となります。

肉や魚、牛乳や卵などのアミノ酸スコアは100ですが、豆乳や大豆は86です。

あくまでも例えですが、肉のたんぱく質はすべて肉体に変換するができますが、大豆のたんぱく質は86％しか肉体に使えない、というように考えられます。

 

1日に必要なたんぱく質の摂取量は、体重1㎏に対して1gといわれていますので、体重60kgの人なら1日に60gのたんぱく質を摂ることが推奨されます。

たんぱく質の含有量は赤身肉や鶏のささ身などで100gあたり約20g、マグロの赤身で約25gです。

たんぱく質は動物や魚の筋肉部分に多く含まれますが、肉類ばかりだと脂の摂りすぎになりがちですので、大豆食品や乳製品もうまく組み合わせて、十分なたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

 

亜鉛

亜鉛は非常に役割の多い重要なミネラルです。

200種類以上の酵素に含まれており、酵素の反応活性を促進、ホルモンの合成や分泌、DNAの合成、たんぱく質合成、そして免疫機能の調節にも不可欠な重要成分です。

亜鉛が不足すると味覚障害、貧血、皮膚炎、下痢、脱毛、認知障害などさまざまな症状が起こります。

特に男性では精力の減退、勃起不全の原因ともなります。

 

また、近年の研究で、亜鉛が免疫細胞の活性化を制御するシグナル伝達物質として作用することも明らかにされています。

亜鉛は、内臓や骨を丸ごと食べる小魚や、レバーや赤身肉などに比較的多く含まれますが、なんといってもダントツに多いのがカキです。

生ガキ100gには亜鉛の1日推奨量10gを超える約14gが含まれています。

 

加工食品や外食が多いと不足しがちなミネラルです。

食生活を見直すのがいちばんですが、むずかしいようであればサプリメントを利用するのがいいでしょう。

 

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の維持や、光を感じる網膜の色素ロドプシンに変換されることでも知られています。

ほかにも、栄養不良の子どもが起こす下痢にビタミンAが効果的なことは知られていましたが、そのメカニズムは不明でした。

途上国では、栄養不良で免疫力の低下した子どもが下痢によって死亡するケースが少なくありません。

 

下痢を起こす原因は、主に細菌などによる感染症ですが、近年の研究により、ビタミンAが免疫力を回復させて下痢を改善したとする報告が増えてきました。

ビタミンAの本体であるレチノールは体内でレチノイン酸に変換されますが、レチノイン酸には免疫細胞であるリンパ球を腸管に運ぶ働きがあることが明らかにされたのです。

腸には全免疫機能の約7割が集中しているといわれ、ビタミンAはこの腸管免疫を強化すると考えられます。

 

ビタミンAは肝臓に蓄えられているため、食品ではレバーに多く含まれており、体内でビタミンAに変換されるβカロテンはニンジンなどの緑黄色野菜に含まれています。

油に溶ける脂溶性ビタミンなので、レバーやニンジン、ブロッコリーなどを油で調理して食べるのがおすすめです。

 

ビタミンD

これまでビタミンDは骨を丈夫にするビタミンとして知られてきましたが、最近になって免疫調節機能を有することが明らかにされてきました。

ビタミンDがT細胞を必要な場所に誘導する、あるいは腸管免疫を正常化させる、マクロファージなど食細胞を活性化させる等、さまざまな報告があります。

ビタミンDの免疫に関するメカニズムについては解明されていない部分が多いのですが、ビタミンDは食物から摂取する以外に、紫外線を浴びることで体内でも合成されることから、結核の日光浴療法や、紫外線量が少なくなる冬にインフルエンザが流行するのはビタミンDの体内量が減るため、とする説もあります。

 

東京慈恵医科大が行った実験ではビタミンDのサプリメントはインフルエンザに対する罹患率を約半分に下げた、と報告しています。

食品ではキノコ類、特にキクラゲに多く含まれています。

ほかにはサケやサンマ、ヒラメなど、一年を通じて食べられる食品が多いので、積極的に食べるよう心がけてみてください。

 

笑いが免疫力を強化するワケ

昔から「病は気から」というように、神経系統と免疫には深い関係があることを私たちは経験的に知っていました。

現在では「笑い」がコルチゾルなどのストレスホルモンを軽減し、NK細胞の活性を高めることが解明されています。

免疫細胞は骨髄で生まれ胸腺で育ち、リンパ節や脾臓で働いています。

 

リンパ器官には自律神経のうち交感神経だけがあり、副交感神経はありません。

つまり、免疫系は神経系に制御されているといっても、自律神経全体ではなく交感神経のみによって制御されているのです。

交感神経は昼間活性化し、夜間は活動が低下します。

そのため夜のあいだ免疫細胞は血液やリンパ液に乗って体内をパトロールし、交感神経の活動が高まる昼間になるとリンパ節に集まって免疫応答を強化すると考えられます。

 

笑いは交感神経の活性を高めて免疫応答を増強し、心拍数も上昇するため血流を増やし体温も上がります。

大笑いした後は、交感神経が急激に活動を低下させ、代わって副交感神経が優位になるためリラックス効果も得られます。

笑うことによる感染症やがん細胞の抑制効果については、数多くの試験が行われ、効果が報告されています。

 

また、アトピー性皮膚炎などのアレルギーやリウマチは、自分の免疫が暴走して起こる自己免疫疾患ですが、「笑い」は行き過ぎた自己免疫を鎮める効果も確認されており、免疫力を強化するだけでなく正常化する効果も併せ持ちます。

お金もかからず副作用もない「笑い」は、最良の免疫力アップ法ということができるでしょう。

 

免疫力を高める食べ物

免疫とは細菌やウイルスなど体外から侵入してくる病原体に対する防衛システムであり、病原体のもっとも大きな侵入経路は、口から1本の管でつながる消化管です。

口からは食べ物だけでなく、細菌やウイルス、毒素なども侵入してきますから、消化管はこうした微生物や化合物を取り除き、無害な栄養素だけを吸収しなければなりません。

 

そのため、腸には全免疫システムのおよそ7割が集中しているといわれています。

ヒトの腸内にはおよそ200種類、100兆個を超える腸内細菌が棲んでおり、免疫細胞と連携して免疫力を強化しています。

ですから、腸内細菌のバランスを正常にし、善玉菌の数を増やすことが免疫力の強化につながります。

 

乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖は免疫力の強化にも欠かせない食品といえるでしょう。

ほかにも、細胞内の解毒作用を持つグルタチオンを豊富に含むタラや、ビタミンD以外にもβグルカンやαグルカンを含むマイタケやシイタケなどのキノコ類は免疫力アップに最適な食品です。

 

免疫力の切り札アルギニン

私たちの体内では常にたんぱく質の分解と再合成が行われていますが、たんぱく質が分解されるとき、有害なアンモニアが生成されてしまいます。

アンモニアの毒性は非常に強く、わずか0.1％濃度のガスでも中毒を起こし、目に入れば失明する危険性があるほどです。

非常に危険な毒物であるアンモニアを、無害な尿素に分解するのがアルギニンの主な役割です。

 

アンモニアを分解するときに尿素と共に生成されるのがオルニチンで、オルニチンはさらにポリアミンという生理活性物質へと変化します。

ポリアミンはすべての細胞分裂に不可欠な成長因子であり、あらゆる細胞内に存在しています。

免疫細胞においては、リンパ球の反応性を高めNK細胞の活性を強めることが知られています。

 

アルギニンは最終的にポリアミンに変化することでリンパ球の増殖と成長を促進し、免疫力を強化すると考えられます。

また、アルギニンは脳下垂体に作用して成長ホルモンとプロラクチンの分泌を促すことも知られています。

成長ホルモンはリンパ球の増殖と成長を促進し、プロラクチンはリンパ球を誘導して免疫の応答性を増強します。

この働きは特に免疫力の低下した人では顕著に表れます。

 

そんな多機能なアルギニンですが、最大の特長は一酸化窒素を合成することにあります。

アルギニンは一酸化窒素合成酵素（NOS）によって一酸化窒素（NO）に変換されますが、NOはマクロファージなど食細胞が外敵を死滅させるために使用する武器となるのです。

マクロファージや好中球などは細菌やウイルスを捕捉すると活性酸素などのラジカルを発生させて相手を殺しますが、その武器のひとつがNOです。

さらに、免疫細胞はNOと活性酸素を組み合わせてペルオキシナイトライトという最も強力な抗菌物質をつくり出します。

 

NOには血管を拡張させる作用もあり、2003年のSARS（重症急性呼吸器症候群）流行の際には、一酸化窒素吸入療法が試されて一定の効果が認められています。

その効果とは、以下の3点です。

一酸化窒素吸入療法は、SARSなどの感染症による呼吸障害の重症化に対して、体外式模型人工肺（ECMO）の使用を回避できる可能性を秘めた、新たな治療法として注目を集めています。

 

男性の活力アップにシトルリンサプリメントを

アルギニンはNOをつくり出すことで免疫力を強化してくれますが、もうひとつ、男性にはうれしい秘密があります。

それはアルギニンが作り出すNOは勃起の起爆剤である、ということです。

ペニスには海綿体というスポンジのような組織があり、このなかには無数の動脈血管が縦横無尽に張り巡らされています。

 

この微細な1本1本の血管がNOによって拡張され、そこに血液が流れ込むことでペニスは勃起します。

しかし、本文のなかでも説明した通り、アルギニンには多くの機能があり、NOの産生だけに使われるわけではありません。

食物として摂取したアルギニンは、すぐに肝臓で代謝されてそれぞれの部位で消費されてしまいます。

そんなアルギニンですが、実はもうひとつの顔があります。

 

アルギニンは一酸化窒素合成酵素（NOS）によってNOに変換されますが、このとき副生成物としてシトルリンというアミノ酸が作り出されます。

シトルリンはアルギニンと違ってたんぱく質には含まれず、体の中ではシトルリン単体として存在している遊離アミノ酸です。

そして、シトルリンの役割は再びアルギニンにリサイクルされることなのです。

シトルリンはたんぱく質に含まれていないため、肉や魚から摂取することはできません。

 

通常は体内でアルギニンから合成されるのですが、なぜかスイカには多く含まれています。

シトルリンは抗酸化力が強く、保水性に優れているため、スイカが強力な紫外線から実を守り乾燥に耐えるため、シトルリンが豊富に含まれているのではないか、といわれています。

体内で合成される以外には、スイカやサプリメントから摂取するしかありませんが、シトルリンはアルギニンに変換される以外に使用されないため、体内で速やかにアルギニンに変換され、血液中のアルギニン濃度はアルギニンを摂るよりも高くなります。

免疫力を高めるために、さらに男性としてのアップを図るためにも、シトルリンは最適なサプリメントといえるでしょう。

 

まとめ

免疫力を高めるということは、「健康を維持する」ということにほかなりません。

適度な運動と十分な睡眠、栄養バランスのとれた食事をおいしく食べて、毎日を笑顔で楽しく過ごす。

これこそが免疫力を高める最良の方法なのですが、現代社会ではこんな当たり前の生活がとてもむずかしくなっているのが現実です。

 

心身をストレスですり減らす日々を余儀なくされる現代社会に生きている私たちが、免疫力を維持するための健康的な生活を送れないとするならば、できることを総動員してでも自らの身を守るよりほかありません。

ここで紹介したいくつかの方法を実践し、少しでも健康に、活力に満ちた毎日を送っていただけることを願ってやみません。